Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah penyakit kronis yang banyak dialami oleh masyarakat dunia. Pengidap hipertensi biasanya tidak mengalami gejala tertentu. Hipertensi akan terdeteksi saat kamu melakukan pemeriksaan kesehatan. Penyakit ini dijuluki sebagai ‘pembunuh diam-diam’. Penyakit ini tidak dapat disembuhkan namun kamu dapat mengontrolnya dengan pola hidup yang lebih sehat. Hipertensi dapat menyebabkan kerusakan pada jantung, kerusakan ginjal, dan juga dapat menyebabkan pecahnya atau tersumbatnya arteri yang menyuplai darah dan oksigen ke otak, hal inilah yang menyebabkan stroke.
DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension yang dirancang untuk para pengidap hipertensi. Diet jenis ini dapat kamu terapkan dalam kehidupan sehari-hari dengan mengurangi kandungan natrium atau garam. Dengan mengonsumsi makanan yang bernutrisi, dapat membantu kamu untuk meningkatkan kadar kalium, kalsium, serta magnesium. Rekomendasi jenis diet ini dapat mencegah dan mengobati hipertensi. Dengan menerapkan diet ini, kamu diajak untuk mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran serta sumber protein tanpa lemak. Diet ini mengajak kamu untuk mengurangi konsumsi daging merah, gula, garam, dan lemak. Tidak ada larangan makanan pada diet DASH ini. Hanya pola makan kamu yang perlu diatur agar tidak terjadi lonjakan tekanan darah. Diet DASH dapat kamu terapkan sepanjang tahun dengan frekuensi makan tetap tiga kali dalam sehari dengan cakupan 2000 kalori per hari.
Manfaat Diet DASH
- Menurunkan Berat Badan
Dengan berkurangnya kalori secara terkontrol, maka diet ini dapat membantu kamu untuk menurunkan berat badan. Metode diet ini salah satunya adalah mengurangi makanan tinggi lemak dan gula karena jika semakin tinggi berat badan kamu akan rentan mengalami hipertensi yang semakin tinggi. Menjalankan diet DASH tidak serta merta secara instan menurunkan berat badan kamu, butuh dukungan lain seperti berolahraga secara teratur dan konsisten membatasi asupan kalori.
- Menurunkan Tekanan Darah
Tekanan darah yang normal adalah 120/80 mmHG dan kamu perlu mempertahankan angka ini jika tidak ingin terkena hipertensi. Angka 120 menunjukkan angka sistolik yaitu tekanan yang berada di pembuluh darah saat jantung berdetak sedangkan angka 80 menunjukkan angka diastolik yaitu tekanan yang ada di pembuluh darah antar detak jantung atau saat jantung beristirahat. Tekanan darah yang memasuki angka 140/90 mmHG adalah tanda-tanda kamu akan mengalami hipertensi. Baik bagi penderita tekanan darah tinggi atau atau kamu yang bukan pengidap hipertensi, diet ini mampu menurunkan tekanan darah. Diet ini mengajak kamu untuk konsisten membatasi asupan garam.
- Menurunkan Risiko Diabetes
Dengan menerapkan diet DASH, kamu dapat mengatasi resistensi insulin yang merupakan salah satu penyebab dari munculnya penyakit diabetes.
- Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Manfaat dari diet DASH adalah mengurangi risiko penyakit jantung hingga 20% dan terhindar dari risiko penyakit stroke hingga 29%.
- Mengurangi Risiko Terkena Kanker
Bagi kamu yang menerapkan diet DASH, kamu dibantu untuk menghindari diri dari risiko penyakit kanker seperti kanker kolorektal atau kanker usus besar dan kanker payudara.
Tips Memulai Diet DASH
- Pilih buah dan sayuran yang kaya akan magnesium. Makanlah buah sebagai snack pada jam 11 pagi dan jam 5 sore atau 1 jam sebelum makan berat.
- Saat kamu memakan buah, usahakan untuk tidak mengupas kulitnya. Kulit buah mengandung banyak zat gizi.
- Pilih dan konsumsi sayuran yang segar.
- Kamu dapat mengonsumsi susu rendah atau tanpa lemak dari 2 hingga 3 sajian dalam sehari. Ini membantu kamu untuk memenuhi kebutuhan kalsium, protein, dan vitamin D.
- Batasi asupan daging, keju, susu, krim, telur, mentega, serta olahan minyak kelapa.
- Jaga tubuhmu dengan membatasi makanan yang mengandung gula tinggi.
Menu Harian Diet DASH
Berikut menu harian yang dapat kamu konsumsi selama menerapkan diet DASH:
- Sayuran
Jadikan sayuran sebagai menu utama bukan menu pendukung. Wortel, ubi, tomat, sayuran hijau sangat kaya akan vitamin, serat, kalium, serat, dan magnesium.
- Beras dan Gandum
Kamu dapat mencoba memilih gandum utuh seperti beras merah dan roti gandum. Gandum mengandung lebih banyak serat dan nutrisi. Selama kamu tidak mengonsumsi gandum dengan keju, mentega, atau krim maka kamu akan terhindar dari konsumsi lemak yang berlebih.
- Kacang-Kacangan
Kacang sangat membantu kamu untuk terhindar dari risiko penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah. Kacang juga mengandung kalori, sebaiknya kamu konsumsi kacang secukupnya saja.
- Olahan Susu Bebas Lemak atau Rendah Lemak
Pilih produk olahan susu yang rendah lemak untuk menghindari lemak berlebih seperti keju dan yogurt.
- Buah
Selalu sajikan buah-buahan sebagai camilan. Jika kamu kurang suka dengan buah utuh, kamu dapat mengolahnya menjadi jus. Buah yang sangat bermanfaat bagi penderita hipertensi adalah buah pisang karena kaya akan kalium. Semakin banyak kalium yang masuk ke dalam tubuhmu semakin banyak natrium yang hilang melalui urine.
Penulis: Hertatiana Tamba